Ketika bicara soal kebugaran, banyak orang bertanya-tanya apakah menggabungkan latihan aerobik dan kekuatan dalam satu sesi latihan adalah ide yang baik. Apakah hal ini dapat memaksimalkan hasil atau justru menghambat pencapaian tujuan kebugaran kita?  

Latihan aerobik dan kekuatan, keduanya memiliki manfaat besar bagi tubuh kita. Latihan aerobik, seperti berlari atau bersepeda, dikenal mampu meningkatkan kapasitas aerobik dan memperkuat sistem kardiovaskular. Di sisi lain, latihan kekuatan, seperti angkat beban, berperan penting dalam meningkatkan massa otot dan kekuatan maksimal tubuh. Tetapi, apakah mengombinasikan kedua jenis latihan ini akan memberikan hasil yang optimal? Sebuah tinjauan sistematis terbaru menyoroti tentang kombinasi kedua jenis latihan yang memengaruhi perkembangan kekuatan maksimal, kekuatan eksplosif, dan hipertrofi/pertumbuhan otot.¹

Kekuatan Maksimal dan Hipertrofi Otot: Tidak Ada Perbedaan Signifikan

Salah satu temuan penelitian adalah bahwa kombinasi latihan aerobik dan kekuatan tidak menghambat perkembangan kekuatan maksimal maupun hipertrofi otot. Dengan kata lain, menggabungkan keduanya dalam rutinitas Anda tidak akan membuat otot Anda tumbuh lebih lambat atau mengurangi kekuatan Anda.²

Ini adalah kabar baik bagi mereka yang ingin mencapai kebugaran total—keseimbangan antara kekuatan dan daya tahan tubuh. Anda tidak perlu memilih antara menjadi kuat atau memiliki daya tahan yang baik; Anda bisa mendapatkan keduanya dengan menggabungkan latihan aerobik dan kekuatan.

Kekuatan Eksplosif: Ada Tantangan Tersendiri

Namun, ceritanya sedikit berbeda jika kita bicara tentang kekuatan eksplosif—jenis kekuatan yang diperlukan untuk aktivitas seperti lompat tinggi atau angkat besi yang cepat. Studi menemukan bahwa menggabungkan latihan aerobik dan kekuatan dalam satu sesi dapat sedikit mengurangi peningkatan kekuatan eksplosif​.³ 

Mengapa demikian? Salah satu alasannya mungkin karena ketika Anda melakukan latihan aerobik dan kekuatan secara bersamaan, tubuh Anda harus beradaptasi dengan dua jenis latihan yang berbeda secara bersamaan. Hal ini dapat membatasi kemampuan Anda untuk melakukan latihan kekuatan dengan intensitas penuh, yang diperlukan untuk meningkatkan kekuatan eksplosif. ⁴

Strategi untuk Optimalisasi: Pisahkan Sesi Latihan

Jika Anda adalah atlet yang fokus pada kekuatan eksplosif, pertimbangkan untuk memisahkan sesi latihan aerobik dan kekuatan Anda. Misalnya, lakukan latihan aerobik di pagi hari dan latihan kekuatan di sore hari. Penelitian menunjukkan bahwa dengan memisahkan dua jenis latihan ini dengan setidaknya tiga jam, Anda dapat meminimalkan efek negatif pada kekuatan eksplosif​.⁴

Simpulan: Latihan yang Seimbang untuk Hasil Maksimal

Secara keseluruhan, bagi kebanyakan orang, menggabungkan latihan aerobik dan kekuatan dalam rutinitas kebugaran adalah pendekatan yang seimbang dan efektif. Anda tidak perlu khawatir bahwa latihan aerobik akan mengurangi kekuatan atau massa otot Anda. Sebaliknya, pendekatan ini dapat membantu Anda mencapai kebugaran total, selama Anda menyesuaikan jadwal latihan untuk memaksimalkan hasil, terutama jika kekuatan eksplosif adalah prioritas Anda. Apabila masih terdapat kebingungan jangan ragu untuk berkonsultasi terlebih dahulu dengan dokter olahraga. Bagaimanapun kebugaran adalah pilihan, bukan keberuntungan

Kepustakaan

1. Schumann M, Feuerbacher JF, Sünkeler M, Freitag N, Rønnestad BR, Doma K, et al. Compatibility of Concurrent Aerobic and Strength Training for Skeletal Muscle Size and Function: An Updated Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2022;52:601-612​(40279_2021_Article_1587).
2. Kodama S, Saito K, Tanaka S, et al. Cardiorespiratory fitness as a quantitative predictor of all-cause mortality and cardiovascular events in healthy men and women: a meta-analysis. JAMA. 2009;301(19):2024–35​(40279_2021_Article_1587).
3. Wilson JM, Marin PJ, Rhea MR, et al. Concurrent training: a meta-analysis examining interference of aerobic and resistance exercises. J Strength Cond Res. 2012;26(8):2293–307​(40279_2021_Article_1587).
4. Hickson RC. Interference of strength development by simultaneously training for strength and endurance. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1980;45(2–3):255–63​(40279_2021_Article_1587).
5. Hawley JA. Adaptations of skeletal muscle to prolonged, intense endurance training. Clin Exp Pharmacol Physiol.2002;29(3):218–22​(40279_2021_Article_1587).