Tidak seperti kaum adam yang justru lebih suka bahkan terobsesi untuk melakukan latihan kekuatan otot karena percaya akan membuat tubuhnya lebih cepat berotot dan terlihat “sixpack”, apalagi jika ditambah dengan konsumsi suplemen penambah massa otot, kaum hawa biasanya melakukan latihan dengan tujuan mengatur berat badan serta alasan estetik dan pencitraan diri seperti ingin terlihat lebih langsing, seksi, dan cantik. Latihan kekuatan otot masih menjadi kekhawatiran sendiri bagi kaum hawa karena takut otot menjadi kekar dan maskulin.

Rekomendasi dari World Health Organization (WHO) untuk orang dewasa berusia 18–64 tahun adalah beraktivitas fisik secara teratur setidaknya 150–300 menit per minggu. Aktivitas fisik yang disarankan adalah aktivitas yang bersifat aerobik dan menguatkan otot. Dengan demikian, belumlah lengkap jika seseorang hanya melakukan aktivitas fisik dan latihan fisik tanpa diimbangi latihan kekuatan otot. Lalu, apakah anggapan bahwa latihan kekuatan otot dapat menjadikan tubuh kekar dan berotot seperti para binaraga tersebut benar?

Definisi dan Manfaat Latihan Kekuatan Otot 

Di masyarakat, latihan kekuatan otot dikenal dengan berbagai istilah, seperti strength training (latihan kekuatan), resistance training (latihan ketahanan), atau weight training (latihan beban). Latihan kekuatan otot adalah latihan yang melatih otot dan saraf, yang dilakukan dengan cara memberikan beban kepada otot kemudian gerakan dilakukan secara berulang.   

Latihan kekuatan otot memiliki berbagai manfaat, seperti menurunkan risiko terkena penyakit jantung, kanker, diabetes sebesar 10–17%,2 meningkatkan massa otot, meningkatkan kepadatan tulang, dan menurunkan lemak tubuh. Pada perempuan, latihan kekuatan otot di usia muda juga dapat mencegah osteoporosis pasca menopause. Oleh sebab itu, latihan kekuatan otot yang dimulai sejak muda sebenarnya merupakan investasi kebugaran fisik untuk usia tua. 

Fisiologi Otot 

Otot akan membesar karena faktor struktur latihan, genetik, dan hormon. Apabila dibandingkan, otot laki-laki lebih mudah membesar daripada perempuan karena adanya hormon testosteron yang secara alami terdapat di dalam tubuhnya.

Prinsip dan Rekomendasi Latihan Otot

Bila suatu otot terus dilatih dengan metode latihan yang terstruktur (diatur frekuensi hari latihan, beban yang diangkat, jumlah repetisi, dan jumlah setnya), otot tersebut baru akan mulai terlihat membesar secara perlahan-lahan.

Pada latihan pembesaran otot, volume latihan lebih besar dibandingkan latihan kekuatan otot. Volume yang dimaksud adalah set dikalikan repetisi dikalikan beban (Sets x Reps x Load). Pada latihan pembesaran otot, karena volumenya lebih besar, jumlah repetisi lebih banyak dengan beban yang lebih ringan. Sementara pada latihan kekuatan otot repetisi lebih sedikit dengan beban yang lebih berat.

Hal-hal yang Perlu Menjadi Perhatian

Beberapa prinsip yang harus dipahami agar latihan otot yang dilakukan dapat memberi manfaat kesehatan secara optimal adalah:

• Perbedaan latihan kekuatan otot dengan latihan pembesaran otot terletak pada proses latihannya. 

• Kedua latihan tersebut sama-sama dapat meningkatkan kekuatan otot dan memperbesar otot, hanya saja membesarnya otot pada latihan kekuatan otot tidak sebesar latihan pembesaran otot. 

Setelah mengetahui manfaat yang ada dari latihan kekuatan otot, maka bagi individu dewasa, termasuk kaum hawa, sangat dianjurkan untuk melakukan latihan kekuatan otot karena banyak sekali manfaat bagi kesehatan tubuh yang bisa diperoleh saat ini maupun masa depan tanpa takut untuk menjadi “kekar”. Segera berkonsultasi dengan dokter olahraga apabila ragu untuk memulai latihan kekuatan otot, sehingga dapat mengetahui kesiapan dan kesesuaian latihan dengan kondisi fisik masing-masing. Bagaimanapun, melakukan beberapa aktivitas fisik lebih baik daripada tidak melakukan apapun.

Menjadikan sehat sebagai tujuan berolahraga, bukan lainnya

MDK Farmakologi Olahraga 2022/2023 – Program Pendidikan Dokter Spesialis Kedokteran Olahraga

Referensi:

1. Hurley KS, Flippin KJ, Blom LC, Bolin JE, Hoover DL, Judge LW. Practices, Perceived Benefits, and Barriers to Resistance Training Among Women Enrolled in College. Int J Exerc Sci. 2018;11:226–38. 

2. Volpi E, Nazemi R, Fujita S. Muscle tissue changes with aging [Internet]. Vol. 7, Current Opinion in 

3. Clinical Nutrition and Metabolic Care. 2004 [cited 2022 Dec 11]. p. 405–10.

4. Lundberg T, McPhee J. A Comprehensive Guide to Sports Physiology and Injury Management. First edit. Porter S, Wilson J, editors. A Comprehensive Guide to Sports Physiology and Injury Management. Scotland: Elsevier; 2021. 7–13 p.

5. Dewar M. Compound Lifting: 10 Exercises To Build Strength [Internet]. Fitbod Blog. 

6. Mohr BA, Guay AT, O’Donnell AB, McKinlay JB. Normal, bound and nonbound testosterone levels in normally ageing men: results  from the Massachusetts Male Ageing Study. Clin Endocrinol (Oxf). 2005;62:64–73.

7. Vivo N. How do muscles grow? [Internet]. 2020