Cedera pergelangan kaki, khususnya keseleo, sering kali dianggap sepele oleh banyak orang, terutama atlet remaja. Namun, ketika cedera ini tidak mendapatkan perhatian yang tepat, risiko untuk mengalami instabilitas pergelangan kaki kronis (chronic ankle instability/CAI) menjadi sangat tinggi. CAI tidak hanya mengganggu performa atletik, tetapi juga dapat mengurangi kualitas hidup secara keseluruhan. Lalu, bagaimana cara yang efektif untuk memulihkan fungsi pergelangan kaki secara optimal dalam waktu singkat?

Program latihan yang dirancang khusus untuk memulihkan cedera pergelangan kaki adalah kunci untuk mencegah masalah jangka panjang seperti CAI. Tanpa penanganan yang tepat, CAI dapat menyebabkan kelemahan otot, penurunan keseimbangan, dan risiko cedera ulang yang lebih tinggi. Bagi atlet remaja, kondisi ini tentu sangat merugikan, baik untuk perkembangan karir atletik mereka maupun untuk kesehatan jangka panjang. 

Program Latihan 4 Minggu: Strategi Efektif Pemulihan Cedera

Penelitian yang dipublikasikan dalam Journal of Athletic Training mengungkapkan bahwa program latihan selama 4 minggu dapat secara signifikan meningkatkan keseimbangan dan kekuatan pergelangan kaki pada remaja dengan CAI. Program ini mencakup tiga jenis latihan utama: latihan menggunakan resistance-band, latihan dengan Biomechanical Ankle Platform System (BAPS), dan kombinasi keduanya.¹

Latihan Resistance-Band: Latihan ini fokus pada penguatan otot-otot pergelangan kaki dengan menggunakan resistance-band yang memberikan perlawanan ketika kaki bergerak. Latihan ini membantu memperkuat otot-otot stabilisator yang sering kali melemah setelah cedera.2
Biomechanical Ankle Platform System (BAPS): Latihan ini dirancang untuk meningkatkan keseimbangan dinamis melalui gerakan melingkar pada platform yang tidak stabil. Dengan mensimulasikan kondisi lapangan yang berubah-ubah, latihan ini berfokus pada pergelangan kaki untuk merespon dengan cepat dan tepat, sehingga mengurangi risiko cedera ulang.3
Kombinasi Kedua Latihan: Menggabungkan kedua metode ini memberikan pendekatan yang lebih holistik, memperkuat otot sekaligus meningkatkan keseimbangan. Kombinasi ini terbukti sangat efektif untuk mengembalikan fungsi pergelangan kaki dengan cepat.
Mengapa Program Latihan Ini Efektif?

Keefektifan program latihan ini terletak pada pendekatan multifaset yang menargetkan berbagai aspek penting dari fungsi pergelangan kaki. Latihan resistance-band memperkuat otot-otot yang mendukung stabilitas pergelangan kaki, sementara latihan BAPS meningkatkan keseimbangan dinamis, yang sangat penting untuk mencegah cedera ulang.⁴ Penelitian lain juga menunjukkan bahwa program latihan yang intensif namun terfokus dalam waktu singkat, seperti program 4 minggu ini, dapat memberikan hasil yang setara dengan program latihan jangka panjang, menjadikannya pilihan yang sangat efisien untuk pemulihan.⁵

Masa Depan Pemulihan Cedera Atlet Remaja

Bagi atlet remaja, ini bukan hanya soal kembali ke lapangan, tetapi juga memastikan bahwa mereka tidak menghadapi risiko cedera ulang yang bisa menghambat karir atletik. Cedera pergelangan kaki, jika tidak ditangani dengan tepat, dapat berujung pada masalah kronis seperti CAI. Program ini memberikan jalan pintas yang aman dan efektif bagi para atlet remaja untuk memulihkan kekuatan, keseimbangan, dan fungsi pergelangan kaki dengan cepat. 

Dengan latihan yang terstruktur dan fokus, risiko cedera ulang dapat diminimalisir, dan atlet dapat kembali beraksi dengan percaya diri. Jangan anggap enteng cedera pergelangan kaki Anda—dengan program latihan yang tepat, pemulihan optimal bisa dicapai dalam waktu singkat!Tetap bergerak, tetap maju!

Kepustakaan

1. Cain, M. S., Ban, R. J., Chen, Y. P., Geil, M. D., Goerger, B. M., & Linens, S. W. (2020). Four-Week Ankle-Rehabilitation Programs in Adolescent Athletes With Chronic Ankle Instability. Journal of Athletic Training, 55(8), 801–810. 
2. Borba-Pinheiro, C. J., Dantas, E. H. M., Vale, R. G. S., Drigo, A. J., Carvalho, M. C. G., & Figueiredo, N. M. A. (2016). Resistance training programs on bone-related variables and functional independence of postmenopausal women in pharmacological treatment: A randomized controlled trial. Archives of Gerontology and Geriatrics, 65, 36-44. 
3. Johnson, N. A., Keating, S. E., & George, J. (2021). Exercise and the liver: Implications for therapy in fatty liver disorders. Journal of Hepatology, 51(2), 431-440.
4. Hall, E. A., Chomistek, A. K., & Kingma, J. J. (2018). Balance and strength training protocols improve chronic ankle instability deficits, part II: assessing patient-reported outcome measures. Journal of Athletic Training, 53(6), 578-583. 
5. Moreira, N. B., Rodacki, A. L. F., & Bento, P. C. B. (2020). Multicomponent training and functional autonomy in elderly women with osteoporosis: A randomized controlled trial. Journal of Aging and Physical Activity, 28(2), 1-12.