Saat ini umat muslim di dunia sedang menjalani ibadah bulan Ramadhan ketiga di masa Pandemi COVID-19. Bukan sesuatu hal yang baru, namun kebiasaan sehat dan aktif yang tercipta karena imbas positif dari pandemi ini harus terus diadaptasikan dalam keseharian baik secara individu maupun di dalam komunitas demi keamanan dan kenyamanan bersama. Apalagi dengan memanfaatkan bulan puasa sebagai momentum untuk menjadikan tubuh lebih sehat dan bugar. Kenapa tidak?

Berpuasa di bulan Ramadhan merupakan salah satu kewajiban bagi umat muslim sehat di dunia untuk menahan diri dari lapar dan dahaga serta menjaga dari perilaku lainnya sesuai tuntunan agama sejak terbit fajar sampai tenggelam matahari selama 29–30 hari. Umumnya seorang muslim akan menjalankan dua waktu makan utama, makan pertama sesaat sebelum matahari terbit (yaitu makan sahur) dan makan kedua di akhir hari puasa (yaitu makan berbuka puasa). Perubahan pola makan ini juga disertai dengan perubahan pola tidur dan pengurangan aktivitas fisik.

Tidak jarang kinerja seseorang menjadi terganggu di bulan puasa, walaupun sebenarnya berpuasa bukan alasan untuk menjadi malas dan tidak produktif. Merasa tubuh menjadi lebih cepat lelah saat berpuasa adalah sesuatu yang wajar, karena tubuh sedang beradaptasi dengan perubahan pola yang terjadi. Hal ini tentu saja harus dapat diatasi agar tidak terjadi terus menerus selama bulan puasa. Menjadi bugar di bulan puasa dengan terus aktif bergerak bukan tidak mungkin dilakukan dan bahkan menjadi sebuah tantangan bagi seseorang yang berpuasa Ramadhan, terutama pada masa pandemi COVID-19 yang belum berakhir hingga kini. Kunci utama sebenarnya adalah berusaha tetap mengatur waktu untuk melakukan aktivitas fisik (physical activity), termasuk di dalamnya latihan fisik (exercise) dan olahraga (sport) dengan baik, benar, terukur, dan teratur untuk menjaga kesehatan dan memelihara kebugaran, meskipun dilakukan dengan penyesuaian.

Aktivitas Fisik, Puasa, dan Pandemi COVID-19

Aktivitas fisik bermanfaat bagi pertumbuhan fisik dan mental. Berkurangnya aktivitas fisik akan menurunkan tingkat kebugaran serta menimbulkan masalah kesehatan. Aktivitas fisik yang tidak mencukupi atau dengan kata lain “kurang bergerak” merupakan salah satu faktor risiko utama terjadinya diabetes, gangguan kardiovaskular, dan kematian yang terkait dengan kondisi penyakit tertentu. Penelitian menunjukkan bahwa pemenuhan aktivitas fisik secara optimal memiliki efek menguntungkan baik dalam tata laksana penyakit (seperti dengan menurunkan kadar glukosa darah dan tekanan darah) maupun pada upaya pencegahan penyakit.

Sejalan dengan aktivitas fisik, kondisi puasa disebutkan juga bermanfaat pada pengendalian penyakit tidak menular seperti obesitas, penyakit jantung, diabetes tipe 2, menurunkan resistensi insulin, menjaga massa lemak tetap terkendali bersama dengan kolesterol total dan LDL. Artinya, puasa sebenarnya dapat menjadi strategi manajemen gaya hidup yang bermanfaat bagi beberapa penyakit kronis dan tidak menular. Penelitian juga menunjukkan bahwa puasa dapat memulihkan sistem kekebalan tubuh. Puasa selama minimal 3 hari memungkinkan tubuh untuk mulai memproduksi sel darah putih baru, yang meremajakan sistem kekebalan tubuh untuk melawan infeksi. Hal ini tentu menguntungkan pada kondisi pandemi COVID-19 seperti saat ini. US Centers for Disease Control and Prevention (CDC) telah mengidentifikasi faktor risiko COVID-19 yang parah, termasuk usia lanjut, jenis kelamin (laki-laki) dan adanya komorbiditas yang mendasarinya, seperti diabetes, obesitas, dan penyakit kardiovaskular. Selain itu disebutkan bahwa kurangnya aktivitas fisik merupakan faktor risiko terkuat bagi seseorang yang terkena dampak COVID-19.

Pada dua minggu awal bulan puasa, pada umumnya akan terjadi penurunan kinerja fisik yang terkait pola latihan, gaya hidup, pola makan, dan pola tidur. Namun dari hasil penelitian didapatkan bahwa parameter komposisi tubuh, hematologi, dan biokimia pada kelompok yang rutin melakukan aktivitas fisik di bulan puasa akan mengalami perubahan ke arah yang lebih baik. Efek menguntungkan yang tercatat seperti pada komposisi tubuh dan kesehatan adalah penurunan berat badan, penurunan persentase lemak tubuh, serta peningkatan daya tahan tubuh. Dengan kata lain, status kesehatan akan meningkat dan fungsi kekebalan akan terpelihara apabila senantiasa menjaga pemenuhan aktivitas fisik di bulan puasa.

Baik aktivitas fisik, latihan fisik, maupun olahraga dapat dikatakan merupakan tantangan nyata bagi seseorang yang menjalankan ibadah puasa Ramadhan, terutama di masa pandemi COVID-19. Efek jangka pendek yang didapatkan ketika melakukannya saat puasa adalah dehidrasi dan kelelahan. Ketidakmampuan untuk makan dan minum selama berjam-jam sebelum dan selama aktivitas latihan fisik/olahraga berkontribusi pada kemungkinan penurunan kadar bahan bakar endogen yang terjadi secara paralel dengan dehidrasi yang berlanjut hingga akhir latihan dilakukan. Selain itu, rasa kantuk di siang hari dan perasaan tidak enak badan yang meningkat serta kelesuan adalah faktor yang dapat berdampak negatif terhadap perubahan suasana hati yang tidak diinginkan. Oleh karena itu, seseorang yang berpuasa Ramadhan seringkali mengalami tingkat kelelahan yang relatif lebih tinggi selama bulan Ramadhan bila dibandingkan dengan respon yang terjadi pada saat melakukan aktivitas fisik yang sama pada periode non-Ramadhan.

Cara Melakukan Aktivitas Fisik di Bulan Puasa

Bagaimanapun, kebugaran jasmani hanya dapat dicapai dengan melakukan latihan fisik dengan baik, benar, terukur, dan teratur (BBTT). Ternyata, tidak melakukan latihan fisik/olahraga selama Ramadhan (selama 29–30 hari berturut-turut) akan menyebabkan penurunan adaptasi kardiovaskular dan pembebanan yang sudah terbentuk. Oleh karena itu, menjadi sebuah keharusan untuk setidaknya mempertahankan aktivitas yang telah dilakukan pada bulan-bulan sebelum Ramadhan, agar tidak terjadi penurunan kondisi kesehatan dan kebugaran yang berlebihan.

Latihan fisik dengan intensitas rendah sampai sedang dapat ditoleransi dengan baik oleh tubuh selama bulan puasa. Secara umum melakukan latihan fisik di bulan Ramadhan dapat disesuaikan waktunya berdasarkan tujuan yang ingin dicapai. Pemilihan waktu menjadi penting untuk menjaga komitmen dan keteraturan dalam melakukan latihan agar diperoleh manfaat yang nyata.

Pagi hari menjadi pilihan waktu yang baik untuk melakukan latihan fisik agar kesehatan dan kebugaran tubuh dapat terjaga. Pada saat suhu udara masih dalam kondisi segar, tentu tidak menimbulkan rasa haus yang berlebihan. Latihan fisik dengan intensitas ringan dapat dilakukan minimal 3 kali dalam seminggu, setelah makan sahur atau shalat Subuh, selama kurang lebih 10–15 menit dan maksimal 30 menit, dengan komposisi lebih dominan latihan kardiorespirasi/aerobik dibandingkan dengan latihan penguatan/beban, seperti misalnya berjalan kaki atau berlari kecil di tempat.

Selain itu, sore hari juga dapat menjadi pilihan waktu dengan tujuan lebih jauh untuk kekuatan otot. Apabila ingin mempertahankan kekuatan otot, dapat dilakukan latihan fisik dengan intensitas agak berat 2–3 jam sebelum buka puasa, selama minimal 30 menit dan maksimal 2 jam, dengan komposisi berimbang antara latihan kardiorespirasi/aerobik dan latihan penguatan/beban, seperti misalnya berlari, bersepeda, bermain sepak bola, bola basket, maupun latihan pembentukan otot. Sementara apabila bertujuan untuk meningkatkan kekuatan dan massa otot, dapat dilakukan latihan fisik dengan intensitas lebih berat 2–3 jam setelah buka puasa untuk menghindari masalah pada saluran pencernaan, selama 30–60 menit dengan komposisi lebih dominan pada latihan penguatan/beban dibandingkan dengan latihan kardiorespirasi/ aerobik. Latihan beban yang dilakukan dapat menggunakan beban internal (kalistenik dengan berat badan sendiri) maupun beban eksternal (mesin, dumbel, tali elastis, dan sejenisnya). Pada saat ini tubuh sudah cukup mendapatkan simpanan energi kembali, sehingga tidak perlu khawatir terjadi dehidrasi saat melakukan latihan fisik.

Beberapa rekomendasi praktis yang dapat dipersiapkan untuk mengoptimalkan kinerja dan adaptasi latihan fisik selama bulan puasa Ramadhan:

• Dalam hal asupan energi selama bulan Ramadhan, seseorang harus berusaha untuk mengonsumsi jumlah yang setara dengan asupan energi selama periode tidak berpuasa, dengan perbedaan waktu atau jadwal pengaturan makan.  Misalnya, mencocokkan makan sahur Ramadhan dengan makan siang rutin biasa, berbuka puasa Ramadhan dengan makan malam, dan camilan malam Ramadhan dengan makan pagi.
• Memastikan konsumsi cairan yang cukup setiap hari selama periode Ramadhan. Volume cairan yang dibutuhkan oleh seseorang yang melakukan latihan fisik untuk keseluruhan hari harus memperhitungkan jumlah minimal yang dibutuhkan sepanjang hari (yaitu kebutuhan cairan selama 24 jam + kehilangan keringat selama latihan). Setelah itu, seseorang perlu mengganti atau mengonsumsi 1,5 kali jumlah yang dihitung untuk memastikan kecukupan cairan harian.
• Makan sahur dikonsumsi selambat mungkin yang diperbolehkan dalam kaidah agama, untuk memastikan tubuh berada dalam 'keadaan berpuasa' untuk periode terpendek di siang hari. Strategi ini akan membantu membatasi penurunan simpanan glikogen otot endogen, terutama menjelang akhir periode sore hari, dan dengan demikian jumlah kadar glikogen otot akan tersedia setelah 10–12 jam tanpa asupan makanan, seperti yang mungkin terjadi pada sore hari.
• Menghindari latihan dengan intensitas tinggi dan terus menerus (lebih dari 1,5 jam dan lebih dari 80% denyut jantung maksimal individu) di siang hari selama bulan Ramadhan. Oleh karena bahan bakar utama yang digunakan selama latihan intensitas tinggi terutama berasal dari glikogen otot dan glukosa darah. Apabila latihan intensitas tinggi memang harus dilakukan pada siang hari, maka durasinya harus jauh lebih pendek (total maksimal 45 menit termasuk istirahat) sehingga tidak dibatasi oleh kadar glikogen otot endogen. Selain itu, direkomendasikan bahwa jenis latihan interval (periode latihan diselingi dengan periode pemulihan diantaranya) dapat dilakukan untuk mendapatkan kualitas performa selama latihan.
• Sesi pelatihan yang melelahkan secara fisik harus dikurangi menjadi sekali sehari selama bulan Ramadhan. Jika dua sesi akan dilakukan, perlu mengubah salah satu dari dua sesi menjadi sesi yang tidak menuntut fisik seperti misalnya latihan fisik untuk keterampilan/taktik/teknis selama sesi siang hari karena jenis pelatihan ini biasanya melibatkan intensitas latihan rendah hingga sedang. Selain itu, durasi sesi pelatihan tersebut selama bulan Ramadhan harus dibuat sesingkat mungkin, dengan maksimal 60 menit, untuk menghindari terjadinya kelelahan yang berlebihan.
• Semua sesi latihan, apabila memungkinkan, harus dilakukan di lingkungan yang teduh dan sejuk untuk mengurangi tekanan panas lingkungan yang dapat memperburuk efek puasa pada performa latihan fisik.
• Untuk menghilangkan atau mengurangi perasaan lesu sebelum latihan inti dapat dilakukan dengan memperpanjang durasi dan/atau meningkatkan intensitas aktivitas pemanasan dan peregangan. Hal ini dapat mudah dicapai dengan memulai secara perlahan dan kemudian secara bertahap meningkatkan intensitas latihan pemanasan serta menambahkan latihan yang lebih dinamis ke dalam gerakan pemanasan. Misalnya dengan memasukkan berbagai latihan kelincahan dan kecepatan yang ideal dalam membantu "meringankan" tubuh dan otot ke dalam latihan inti.
• Seseorang yang berpuasa dapat melakukan latihan dengan beban dan/atau intensitas latihan yang relatif lebih rendah, terutama selama minggu-minggu awal bulan Ramadhan. Selanjutnya, beban dan intensitas latihan dapat ditingkatkan secara progresif menjelang akhir bulan Ramadhan setelah terjadi penyesuaikan diri dengan kegiatan puasa.

Hal-hal yang Perlu Menjadi Perhatian

Kondisi puasa akan mengubah metabolisme protein, lipid, glukosa serta respon hormonal yang terkait. Akan tetapi, puasa Ramadhan tidak memiliki efek merugikan pada asupan energi total, asupan karbohidrat dan protein, latensi dan efisiensi tidur, persepsi kelelahan yang dirasakan saat latihan (skor RPE), dan status perasaan, hanya durasi tidur dan total asupan lemak memang relatif meningkat selama bulan Ramadhan.

Oleh karena itu, secara singkat latihan fisik selama bulan puasa tetap dapat dilakukan dengan prinsip penyesuaian sebagai berikut:

• Frekuensi latihan tidak sesering pada bulan-bulan biasa
• Intensitas latihan lebih ringan daripada biasanya
• Waktu latihan dibuat lebih singkat
• Jenis latihan diutamakan yang bersifat kardiorespirasi/aerobik

Puasa selama Ramadhan di masa pandemi memang lebih merupakan keputusan individual yang diambil sesuai keyakinan setiap individu untuk menjaga kesehatan dan kebugaran di bulan Ramadhan dengan senantiasa bergerak sesuai rekomendasi yang ada. Menjadi bugar secara fisik sangat penting untuk tetap sehat selama bulan suci dan memerangi virus COVID-19.

Segera berkonsultasi dengan dokter olahraga apabila ragu untuk memulai serta ingin mengetahui kesiapan dan kesesuaian dengan kondisi fisik masing-masing, atau apabila terdapat keluhan ketika melakukan aktivitas fisik, sehingga mendapatkan solusi lebih lanjut.

Menjalankan ibadah puasa di bulan Ramadhan memang menjadi momentum yang tepat untuk menjadi sehat, bugar, dan produktif.

World Day for Physical Activity – Move to Live

Ramadhan, 6 April 2022

Kepustakaan

1. Kementerian Kesehatan Republik Indonesia. Pembinaan kesehatan olahraga di Indonesia. Jakarta: Pusat Data dan Informasi Kementerian Kesehatan RI; 2015. 1–7 p.
2. Farooq A, Chamari K, Sayegh S, el Akoum M, Al-Mohannadi AS. Ramadan Daily Intermittent Fasting Reduces Objectively Assessed Habitual Physical Activity Among Adults. BMC Public Health. 2021;21(1):1–9.
3. Hamid RH. Physical Activity During Ramadan and COVID-19. International Journal of Health Sciences and Research. 2021;11(5):125–7.
4. Moghadam MT, Taati B, Paydar Ardakani SM, Suzuki K. Ramadan Fasting During the COVID-19 Pandemic; Observance of Health, Nutrition and Exercise Criteria for Improving the Immune System. Frontiers in Nutrition. 2021;7:1–10.
5. Zouhal H, Saeidi A, Salhi A, Li H, Essop MF, Laher I, et al. Exercise Training and Fasting: Current Insights. Open Access Journal of Sports Medicine. 2020;11:1–28.
6. Aziz AR. Practical Tips to Exercise Training During the Ramadan Fasting Month. ISN Bulletion. 2008;1(1):14–20.
7. Mujika I. Intense Training: The Key to Optimal Performance Before and During the Taper. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports. 2010;20(Suppl. 2):24–31.