Di masa pandemi seperti sekarang, gangguan tidur sering menjadi keluhan yang dialami oleh siapa saja, baik anak-anak, remaja, orang dewasa juga usia lanjut. Banyaknya berita yang tidak menyenangkan terkait virus corona membuat kita takut, cemas dan panik. Adanya penerapan protokol kesehatan dan pembatasan sosial membuat adanya keterbatasan dalam berinteraksi sosial. Salah satu efek sampingnya yaitu adanya gangguan tidur di malam hari. Gangguan tidur merupakan suatu kumpulan gejala yang mengganggu pola tidur normal seseorang. Gangguan tidur yang cukup sering ditemui adalah kesulitan untuk memulai tidur dan mempertahankan tidur, yang kita kenal dengan istilah insomnia. Insomnia merupakan keluhan kualitas dan kuantitas tidur.

Kuantitas tidur yang terganggu yaitu lamanya waktu tidur yang tidak sesuai dengan kebutuhan tidur seseorang. Gangguan ini dapat berupa kesulitan memulai tidur dan/atau mempertahankan tidur dan bangun tidur yang lebih awal dari biasanya tanpa ada kemampuan untuk kembali tidur. Kualitas tidur yang terganggu adalah terputusnya periode tidur seseorang karena sering atau beberapa kali terbangun di malam hari. Bila gejala-gejala ini terjadi setidaknya 3 hari dalam 1 minggu, dapat dikatakan seseorang mengalami insomnia.

Beberapa dampak yang mungkin terjadi akibat kondisi insomnia seperti kelelahan atau mengantuk pada siang hari, konsentrasi dan perhatian berkurang, ketegangan otot dan sakit kepala, dan mungkin adanya perasaan mudah kesal, kecemasan atau depresi. Insomnia dapat menyebabkan seseorang tidak dalam kondisi prima untuk melakukan aktivitas keesokan harinya. Gejala yang terjadi dianggap gangguan bila secara signifikan menyebabkan penderitaan dan hendaya pada fungsi kehidupan seperti kegiatan sehari-hari, pendidikan, pekerjaan, dan hubungan sosial.

Identifikasi penyebab dapat membantu seseorang mengatasi gangguan tidurnya. Penyebab gangguan tidur bermacam-macam, antara lain kegiatan sehari-hari seperti konsumsi kafein, merokok, adanya waktu tidur di siang hari, atau meningkatkan stimulasi psikologis sebelum tidur seperti menonton televisi atau menggunakan gadget ketika akan tidur. Hal lain yang mungkin dapat menyebabkan seseorang mengalami gangguan tidur adalah kondisi mental seseorang seperti adanya stres, kecemasan, kegelisahan, kesedihan, ataupun perasaan yang semangat berlebihan dapat juga menjadi penyebab. Tidak jarang, kondisi kesehatan atau adanya perubahan lingkungan juga dapat menjadi salah satu penyebab seseorang mengalami gangguan tidur.

Bila anda mengalami kesulitan tidur, ada beberapa langkah yang dapat kita coba lakukan untuk membantu tidur. Hal ini dikenal dengan istilah melakukan “sleep hygiene”:

• Mengatur waktu tidur yang konsisten, yaitu waktu tidur dan bangun di jam yang sama setiap harinya termasuk di hari libur.
• Tidak berada di tempat tidur ketika bukan waktu tidur dan tidak memaksakan diri untuk tidur jika tidak bisa tidur.
• Menggunakan tempat tidur hanya untuk tidur.
• Apabila merasa lapar, bisa mengonsumsi makanan ringan beberapa saat sebelum tidur
• Relaksasi sebelum tidur, seperti mandi air hangat, membaca, latihan pernapasan atau beribadah
• Berikan diri anda waktu sekitar 1 jam terbebas dari kegiatan apapun, kondisi santai, sebelum memulai tidur
• Membuat jadwal untuk berolahraga secara rutin, seperti olahraga selama 20 hingga 30 menit setiap hari sekitar lima hingga enam jam sebelum tidur
• Apabila anda merasa cemas akan beberapa hal, coba tuliskan poin-poin kecemasan anda dan mengatasinya ketika pagi hari
• Menjaga kondisi kamar tidur sejuk, nyaman, gelap, dan hening

Selain itu ada beberapa hal yang sebaiknya dihindari bila anda ingin tidur malam dengan nyaman yaitu:

• Hindari tidur di siang hari atau di waktu yang bukan jam tidur anda
• Hindari melihat jam ketika sulit tidur karena berpotensi membuat perasaan semakin cemas
• Hindari berolahraga dekat dengan waktu tidur
• Hindari menonton televisi, bermain gadget, atau membaca di tempat tidur
• Hindari makan makanan berat sebelum tidur
• Hindari meminum kopi, merokok, ataupun meminum alkohol
• Hindari makan, berolahraga, menelfon atau berkegiatan lain di tempat tidur, jadi tempat tidur hanya untuk tidur saja

Itulah tips yang bisa dilakukan supaya Anda bisa tetap tidur nyenyak selama pandemi. Namun, ketika Anda mengalami gangguan tidur yang sulit diatasi dengan melakukan cara-cara diatas, maka sebaiknya Anda berkonsultasi lebih lanjut ke Klinik Kesehatan Jiwa RSUI untuk mencari kemungkinan permasalahan lain yang menyertai. 

Referensi: 

1. Yu BYM, Yeung WF, Lam JCS, Yuen SCS, Lam SC, Chung VCH, et al. Prevalence of sleep disturbances during COVID-19 outbreak in an urban Chinese population: a cross-sectional study. Sleep Medicine [Internet]. 2020 [cited 2021 Apr 25];74:18–24. Available from: /pmc/articles/PMC7367777/
2. American Psychiatric Association. Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders Fifth Edition (DSM V). Arlington. 2013.
3. Kementerian Kesehatan RI. Pedoman Penggolongan dan Diagnosis Gangguan Jiwa di Indonesia III. Jakarta; 1993.
4. Sadock B, Sadock V, editors. Kaplan & Sadock’s Comprehensive Textbook of Psychiatry, 9th Edition. 9th ed. Lippincott Williams & Wilkins; 2009.
5. Irish LA, Kline CE, Gunn HE, Buysse DJ, Hall MH. The role of sleep hygiene in promoting public health: A review of empirical evidence [Internet]. Vol. 22, Sleep Medicine Reviews. W.B. Saunders Ltd; 2015 [cited 2021 Apr 25]. p. 23–36. Available from: /pmc/articles/PMC4400203/

Source foto: https://www.freepik.com/