Idul Adha datang sebentar lagi. Pastinya daging menjadi lauk yang paling ditunggu untuk disantap bersama keluarga dan kerabat. Tahukah Anda cara pengolahan daging yang baik agar lebih sehat? Mari simak tips agar konsumsi daging dapat lebih rendah lemak dan kolesterol.

Apakah makanan berlemak selalu meningkatkan kadar kolesterol?

Terdapat beberapa jenis lemak, diantaranya lemak jenuh dan lemak tidak jenuh. Lemak tidak jenuh terbagi menjadi lemak tidak jenuh bentuk cis dan trans. Makanan yang banyak mengandung lemak jenuh misalnya daging berlemak dapat meningkatkan kadar kolesterol dan berbahaya bagi jantung dan pembuluh darah. Namun, makanan yang banyak mengandung lemak tidak jenuh, baik lemak tidak jenuh rantai tunggal (mis: kacang, minyak zaitun) dan lemak tidak jenuh rantai ganda (mis: ikan, minyak kanola) yang diolah dengan tepat dapat menurunkan risiko penyakit jantung. Apabila menggunakan minyak pada suhu tinggi dalam jumlah banyak, kandungan lemak tidak jenuh didalamnya dapat berubah dari bentuk cis menjadi bentuk trans yang berbahaya bagi kesehatan.

Berapa kandungan lemak dan kolesterol dalam bahan makanan daging?

Kandungan lemak dan kolesterol pada daging bervariasi tergantung jenis daging yang digunakan. Kandungan lemak dan kolesterol pada daging di antaranya sebagai berikut:

• Daging ayam 100 g mengandung lemak total 25 g dan kolesterol 60 g
• Daging kambing 100 g mengandung lemak total 9,2 g dan kolesterol 70 mg 
• Daging sapi 100 g mengandung lemak total 14 g dan kolesterol 70 mg

Daging yang diolah dengan baik dan dimakan secukupnya dapat memberi manfaat bagi tubuh karena kolesterol dalam jumlah yang tepat diperlukan oleh tubuh untuk berbagai fungsi penting, diantaranya sebagai komponen membran sel tubuh, serta menjadi prekursor seluruh hormon steroid, asam empedu, dan vitamin D. Namun, kadar kolesterol yang tinggi dapat membentuk sumbatan pembuluh darah. Pembuluh darah yang menyempit dapat menimbulkan berbagai permasalahan seperti serangan jantung dan stroke.

Kadar kolesterol tinggi dapat terjadi meskipun pasien memiliki berat badan yang normal ataupun berusia muda. Batasi konsumsi kolesterol <300 mg/hari.

Bagaimana cara pemilihan dan pengolahan daging yang baik?

Pemilihan dan pengolahan daging sangat penting dilakukan demi mendapatkan dan mempertahankan manfaat yang terkandung di dalamnya. Cara pemilihan dan pengolahan daging yang baik adalah sebagai berikut:

1. Sebaiknya pilih area daging yang kurang berlemak, dapat dipilih daging tanpa lemak atau ayam tanpa kulit, hindari jeroan.
2. Pastikan daging yang akan diolah berkualitas baik dan segar, tidak berlendir, tidak berbau busuk.
3. Hindari meletakkan daging mentah dalam suhu ruang, simpan dengan dibungkus plastik dalam kulkas/freezer jika tidak langsung dimasak. Jika dari keadaan beku, defrost pada kulkas bawah untuk menghindari berada pada suhu ruang dalam waktu lama.

Bagaimana cara pemasakan daging yang baik?

Terdapat berbagai macam cara pemasakan daging, mulai dari sederhana hingga rumit. Penting untuk mengetahui prinsip pemasakan daging yang baik agar kualitas nutrisi yang terkandung di dalamnya dapat tetap terjaga. Cara pemasakan daging yang baik adalah sebagai berikut:

• Sebaiknya daging diolah dengan cara direbus, dikukus, atau ditumis. Manfaat nutrisi, termasuk protein yang didapat pada daging yang direbus lebih tinggi dibanding digoreng.  
• Hindari menggoreng dengan banyak minyak (deep-fried) ataupun menggoreng berulang karena dapat mengubah jenis komponen minyak menjadi tinggi lemak jenuh dan lemak trans yang berbahaya bagi kesehatan. Tidak semua minyak cocok digunakan untuk menggoreng. Minyak yang dapat digunakan untuk menggoreng adalah minyak yang membentuk asap pada suhu yang lebih tinggi (titik asap tinggi) seperti minyak kelapa sawit. Minyak yang memiliki titik asap rendah seperti extra virgin olive oil tidak cocok untuk menggoreng. Tiriskan minyak/lemak pada daging pasca memasak.
• Jika daging dipanggang, hindari perubahan warna menjadi hitam untuk mencegah terbentuknya zat pemicu kanker.
• Margarin sebaiknya tidak digunakan pada suhu tinggi karena dapat membentuk lemak trans.
• Santan adalah bumbu yang seringkali digunakan dalam pengolahan daging saat lebaran. Jika dalam bentuk alami tanpa proses kimiawi, santan tidak meningkatkan kolesterol tubuh. Namun, jika dimasak dengan jumlah banyak ataupun pemanasan yang lama dan berulang dapat meningkatkan kolesterol tubuh. Dalam 40 gram santan peras terdapat 5 gram lemak jenuh.
• Jika menggunakan susu, pilihlah susu rendah lemak ataupun susu skim dibanding wholemilk.

Sebaiknya daging dikonsumsi bersama apa?

Hindari konsumsi daging dengan teh karena zat besi yang terkandung dalam daging tidak dapat diserap dengan baik oleh tubuh. Konsumsi dengan air jeruk dapat meningkatkan penyerapan zat besi. Cukupi kebutuhan air putih 8 gelas sehari. Perbanyak konsumsi serat dari sayur dan buah untuk menjaga kesehatan saluran cerna dan dapat membantu menjaga kadar kolesterol tubuh. Kurangi nasi yang berlebihan, kudapan manis, gorengan, atau minuman manis karena dapat diubah menjadi lemak dalam tubuh. Pedoman “Piring Makanku” dapat dijadikan acuan bagi individu dewasa sehat dalam menentukan proporsi makanan dalam satu piring.

Apakah peningkatan kolesterol karena makan daging dapat dikontrol hanya dengan diet dan olahraga?

Diet dan olahraga terbukti dapat membantu menurunkan kolesterol. Namun, obat penurun kolesterol yang diresepkan dokter dapat dibutuhkan pada kasus dimana diet dan olahraga tidak mampu menghasilkan kadar kolesterol normal. Peningkatan kolesterol yang disebabkan karena faktor keturunan biasanya memiliki kadar yang sangat tinggi sehingga perlu diturunkan dengan obat-obatan.

Pasien dengan penyakit jantung dimana sudah terjadi penyempitan pembuluh darah memerlukan obat penurun kolesterol untuk menurunkan risiko serangan jantung dan stroke. Pasien dengan diabetes mellitus tipe 2 (kencing manis) juga dapat membutuhkan obat penurun kolesterol sebagai bentuk pencegahan penyakit jantung dan stroke.

Jadi, sudah siapkah Anda menyambut Idul Adha? Mari terapkan pengolahan daging dan pola makan yang benar agar tetap sehat dan berlebaran tidak lebar-an. Apabila membutuhkan informasi lebih lanjut, Sahabat RSUI dapat berkonsultasi layanan dokter Spesialis Gizi Klinik di Rumah Sakit Universitas Indonesia.
 

Sumber:

1. Mach F, et al. 2019 ESC/EAS Guidelines for the management of dyslipidaemias: lipid modification to reduce cardiovascular risk. European Heart Journal. 2020; 41: 111188.
2. CDC. Cholesterol Myths and Facts [internet]. 2024 [diakses 28 Mei 2024]. Tersedia dari: https://www.cdc.gov/cholesterol/about/myths.html#:~:text=Myth%3A%20All%20cholesterol%20is%20bad,blood%20on%20proteins%20called%20lipoproteins
3. AHA. What is Cholesterol? [internet]. 2024 [diakses 28 Mei 2024]. Tersedia dari: https://www.heart.org/en/health-topics/cholesterol/about-cholesterol
4. Yale Medicine. 9 Things You May Not Know About Cholesterol [internet]. 2024 [diakses 28 Mei 2024]. Tersedia dari: https://www.yalemedicine.org/news/9-things-you-may-not-know-about-cholesterol.
5. NIH. What is Blood Cholesterol? [internet]. 2024 [diakses 28 Mei 2024]. Tersedia dari: https://www.nhlbi.nih.gov/health/blood-cholesterol
6. Kementerian Kesehatan RI. Kandungan lemak dan kolesterol dalam 100 gr bahan makanan daging ayam, daging kambing dan daging sapi [internet]. 2018 [diakses 1 Juni 2024]. Tersedia dari: https://p2ptm.kemkes.go.id/infographic-p2ptm/hipertensi-penyakit-jantung-dan-pembuluh-darah/page/48/kandungan-lemak-dan-kolesterol-dalam-100-gr-bahan-makanan-daging-ayam-daging-kambing-dan-daging-sapi
7. Sundari D, Almasyhuri, Lamid A. Pengaruh proses pemasakan terhadap komposisi zat gizi bahan pangan sumber protein. Media Litbangkes. 2015; 25(4): 235–42
8. Ekanayaka RA, Ekanayaka NK, Perera B, De Silva PG. Impact of a traditional dietary supplement with coconut milk and soya milk on the lipid profile in normal free living subjects. J Nutr Metab. 2013; 481068
9. Kementerian Kesehatan RI. Peraturan Menteri Kesehatan Republik Indonesia Nomor 41 Tahun 2014 [internet]. 2014 [diakses 1 Juni 2024]. Tersedia dari: http://hukor.kemkes.go.id/uploads/produk_hukum/PMK%20No.%2041%20ttg%20Pedoman%20Gizi%20Seimbang.pdf