Menurut Kamus Besar Bahasa Indonesia, makan adalah suatu proses memasukkan sesuatu ke dalam mulut, kemudian mengunyah dan menelannya. Mengonsumsi makanan yang sehat dan seimbang adalah bagian yang penting dalam mempertahankan kesehatan fisik dan mental. Makan yang sehat dan seimbang yaitu mengonsumsi makanan yang beragam dan bernutrisi dengan proporsi dan jumlah yang tepat sesuai kebutuhan untuk mempertahankan berat badan normal. Pada saat yang sama, makan dengan sehat juga berarti dapat menikmati makanan tanpa adanya rasa bersalah maupun kehilangan kendali saat makan.

Beberapa orang dapat makan dengan asupan yang sehat dan seimbang, namun beberapa lainnya mengalami gangguan perilaku makan yang menyebabkan terjadinya tidak terkontrolnya makan, hingga menyebabkan malnutrisi. Salah satu gangguan perilaku makan yang umum terjadi yaitu binge eating disorder (BED), yaitu suatu perilaku konsumsi makanan dalam jumlah besar selama periode waktu tertentu dengan penurunan kontrol atas makanan yang dikonsumsi, biasanya akibat stres yang dialami. Dua per tiga dari orang-orang yang BED mengalami kelebihan berat badan, dikarenakan jumlah kalori yang masuk lebih besar dibanding dengan yang dikeluarkan. Tidak jarang orang dengan BED kehilangan kepercayaan diri karena berat badannya yang berlebih sehingga membuat stress. Stress tersebut ternyata dapat memicu kembali perilaku BED sehingga kondisinya justru lebih memburuk.

Kelebihan berat badan dan obesitas tidak hanya menganggu secara penampilan, kondisi ini juga dapat berdampak buruk terhadap kesehatan tubuh, di antaranya berisiko mengalami diabetes melitus tipe 2, hipertensi, penyakit jantung, sleep apnea, dan beberapa penyakit lainnya. Orang yang obesitas juga lebih berisiko mengalami gejala berat saat terinfeksi COVID-19.

Strategi mindful eating dipercaya dapat menjadi salah satu solusi mengurangi perilaku BED dan membantu menurunkan berat badan. Dalam suatu penelitian didapatkan makan dengan mindfulness berhubungan dengan perilaku makan dan emosi yang lebih terkendali pada pasien dengan obesitas morbid. Pendekatan mindfulness saat makan juga terlihat memperbaiki asupan makan, kontrol glikemik, dan menurunkan berat badan pada pasien dengan diabetes melitus. Mindful eating atau kesadaran penuh saat makan yaitu kita memperhatikan sepenuhnya apa saja yang kita makan, berapa banyak yang kita makan, emosi kita saat makan, isyarat fisik saat makan, dan sebagainya. Dengan melakukan ini kita dapat lebih menikmati tekstur dan rasa setiap suapan, mengenal sinyal lapar dan kenyang tubuh, serta membuat suasana hati lebih baik dan lebih bersemangat dalam beraktivitas. Tidak hanya terkait perasaan, mindful eating juga dapat membuat kerja organ pencernaan menjadi lebih optimal dan membuat kita merasa kenyang dengan lebih sedikit makanan sehingga asupan kalori yang masuk dapat dibatasi. Nah, berikut ini ada beberapa tips untuk menerapkan mindful eating:

1.     Syukuri dan nikmati aneka ragam makanan

Bersyukur dapat menambah kenikmatan makanan yang kita konsumsi. Bersyukur dapat diwujudkan dengan berdoa sebelum makan. Kita bersyukur atas peran dari banyak pihak yang membuat makanan bisa sampai di piring, misalnya peran dari petani yang telah mengolah ladang, menanam benih, memanen hasil panen, dan mengangkut hasil panen hingga kita dapat membelinya untuk dimasak dan disajikan saat ini. Jika kita makan bersama orang lain misalnya dengan keluarga atau teman, jangan lupa juga untuk bersyukur atas kesempatan dan waktu yang telah dihabiskan bersama. Nikmatnya makan juga ditentukan oleh kesesuaian kombinasi aneka ragam bahan dan bumbu, cara pengolahan, penyajian makanan dan suasana makan.

2.     Makan tanpa gangguan, tidak melakukan hal lain

Makan sambil melakukan kegiatan lain misalnya menonton TV, dapat meningkatkan jumlah makanan atau minuman yang dikonsumsi. Ketika terganggu, kita dapat lupa seberapa banyak porsi yang telah dimakan. Hal ini dapat membuat kita mengonsumsi makanan lebih dari yang dibutuhkan. Penelitian dari Robinson et.al tahun 2013 menunjukkan bahwa makan dengan penuh perhatian tanpa adanya gangguan cenderung memengaruhi asupan makanan, hal ini ternyata dapat membantu menurunkan berat badan serta menjaga berat badan normal tanpa perlu melakukan penghitungan kalori makanan.

3.     Mengetahui isyarat fisik lapar dan kenyang tubuh

Dengan mengikuti isyarat lapar dan kenyang dapat membantu kita memutuskan kapan  dan berapa banyak yang harus dimakan. Beberapa cara mengenali tanda tersebut diantaranya, a) tanyakan pada diri sendiri apakah benar-benar lapar, b) beri waktu jeda bagi tubuh untuk mencerna dan merasa kenyang sebelum memutuskan untuk menambah porsi makan, dan c) perhatikan lingkungan makan kita, ingatlah mungkin kita merasa ingin makan karena makanannya tersedia, bukan karena kita lapar.

4.     Makan secara perlahan

Sinyal lapar bukan satu-satunya hal yang memengaruhi seberapa banyak kita makan. Perhatian dan memori juga turut berperan. Misalnya, setelah kita makan, dibutuhkan sekitar 20 menit sebelum otak mulai mengirimkan sinyal “Saya kenyang” yang menghilangkan nafsu makan. Jika kita terburu-buru dan tidak memperhatikan hal ini, mudah bagi kita untuk mengambil makanan kembali karena merasa belum kenyang. Hal ini umum terjadi pada orang yang mengalami BED. Dengan makan secara sadar dan perlahan, kita dapat menyimpan memori tersebut dan segera berhenti jika sudah timbul sinyal kenyang.

5.     Belajar untuk menerima keadaan dan tidak mengatasi rasa bersalah atau cemas dengan makanan

Emosi negatif dapat menyebabkan perasaan hampa. Beberapa orang merasa bahwa makanan dapat mengisi kehampaan itu dan dapat mengatasi masalah. Padahal, makanan tersebut mungkin hanya dapat mengatasi masalah sementara, yang pada akhirnya jika terus berlanjut, makan secara emosional dan berlebihan dapat menambah perasaan bersalah dan memperburuk perasaan. Cobalah untuk menemukan cara lain untuk mengatasi emosi negatif tersebut, misalnya dengan menulis jurnal, membaca buku, atau bersantai selama beberapa menit untuk melepaskan penat. Perubahan pola pikir ini memang sulit dan tentunya membutuhkan waktu, jadi cobalah untuk terus berlatih dengan mencoba kegiatan lain yang cocok bagi diri kita.

Jika kondisi gangguan makan sulit untuk diatasi sendiri, jangan ragu untuk berkonsultasi dengan dokter Spesialis Gizi Klinik RSUI untuk mendapatkan saran-saran medis yang diperlukan.

Referensi:

1. Eat well [Internet]. nhs.uk. 2019 [cited 10 February 2022]. Available from: https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/
2. Serious Health Problems Caused by Binge Eating Disorder [Internet]. WebMD. 2021 [cited 10 February 2022]. Available from: https://www.webmd.com/mental-health/eating-disorders/binge-eating-disorder/health-problems-binge-eating
3. Mindful Eating - HelpGuide.org [Internet]. HelpGuide.org. 2020 [cited 10 February 2022]. Available from: https://www.helpguide.org/articles/diets/mindful-eating.htm
4. Ouwens, MA, et al. Mindfulness and eating behaviour styles in morbidly obese males and females. Appetite 2015;87:62–7
5. Miller CK, et al. Comparative effectiveness of a mindful eating intervention to a diabetes self-management intervention among adults with type 2 diabetes: a pilot study. J Acad Nutr Diet. 2012;112:1835-1842.
6. Gratitude and Mindful Eating | University Health Services [Internet]. Uhs.berkeley.edu. 2018 [cited 10 February 2022]. Available from: https://uhs.berkeley.edu/news/gratitude-and-mindful-eating
7. Mindful Eating Helps Prevent Overeating [Internet]. Psychology Today. 2014 [cited 10 February 2022]. Available from: https://www.psychologytoday.com/us/blog/cravings/201410/mindful-eating-helps-prevent-overeating
8. Mindful Eating 101 — A Beginner’s Guide [Internet]. Healthline. 2019 [cited 10 February 2022]. Available from: https://www.healthline.com/nutrition/mindful-eating-guide#rationale
9. Emotional Eating: Why It Happens and How to Stop It [Internet]. Healthline. 2018 [cited 10 February 2022]. Available from: https://www.healthline.com/health/emotional-eating
10. Hunger cues [Internet]. Canada Food Guide. 2020 [cited 10 February 2022]. Available from: https://food-guide.canada.ca/en/healthy-eating-recommendations/be-mindful-of-your-eating-habits/hunger-cues/
11. Take time to eat [Internet]. Canada Food Guide. 2020 [cited 10 February 2022]. Available from: https://food-guide.canada.ca/en/healthy-eating-recommendations/be-mindful-of-your-eating-habits/take-time-to-eat/
12. Meule A, Vogele C. The Psychology of Eating. Frontiers in Psychology [Internet]. 2013 [cited 10 February 2022];4:215. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3635021/
13. Robinson E, Aveyard P, Daley A, Jolly K, Lewis A, Lycett D et al. Eating attentively: a systematic review and meta-analysis of the effect of food intake memory and awareness on eating. The American Journal of Clinical Nutrition [Internet]. 2013 [cited 10 February 2022];97(4):728-742. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3607652/
14. Kementerian Kesehatan RI. Pedoman Gizi Seimbang. Jakarta: Kementerian Kesehatan RI; 2014.
15. kbbi.web.id